Kalorilaskuri
Energiantarvelaskuri – TDEE-laskuri
Laske päivittäinen kaloritarve ja energiantarpeesi (TDEE) tällä ilmaisella energiantarvelaskurilla. Selvitä perusaineenvaihduntasi (BMR) ja kuinka paljon kaloreita tarvitset painonpudotukseen tai lihasten kasvatukseen.
💡 Tiesitkö?
Terveellinen painonpudotustahti on noin 0,5 kg viikossa. Tämä vastaa noin 500 kcal vajetta päivässä. Liian suuri vaje voi hidastaa aineenvaihduntaa.
Syötä tietosi
Näin käytät kalorilaskuria
- Valitse sukupuolesi ja syötä ikäsi, pituutesi ja painosi.
- Valitse aktiivisuustaso, joka vastaa parhaiten arkeasi ja liikuntamääräsi.
- Paina "Laske kalorit" ja katso suositeltu kalorimäärä laihtumiseen, painon ylläpitoon tai painon lisäykseen.
Miten kalorilaskuri toimii?
Kalorilaskuri käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa perusaineenvaihdunnan (BMR) laskemiseen. Tämä on yksi tarkimmista ja tieteellisesti vahvistetuista kaavoista energiantarpeen arviointiin. Kaava ottaa huomioon sukupuolen, iän, pituuden ja painon vaikutuksen aineenvaihduntaan.
Perusaineenvaihdunta (BMR) kertoo, kuinka paljon kaloreita kehosi kuluttaa täysin levossa - esimerkiksi sängyssä maatessa koko päivän. Tämä energia kuluu elintärkeisiin toimintoihin kuten hengitykseen, verenkiertoon, solujen uusiutumiseen ja kehon lämpötilan säätelyyn.
Kokonaisenergiankulutus (TDEE) saadaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella. Tämä ottaa huomioon päivittäisen liikunnan ja aktiviteetin. Esimerkiksi toimistotyötä tekevällä kerroin on noin 1.2, kun taas aktiivisesti liikkuva henkilö voi käyttää kerrointa 1.55 tai korkeampaa.
Painonhallinta ja tavoitteet
Painonpudotuksessa tavoitteena on luoda kalorialiivaje - syödä vähemmän kuin kuluttaa. Terveellinen tavoite on noin 0,5 kg viikossa, mikä vastaa noin 500 kcal päivittäistä vajetta. Liian nopea laihdutus voi johtaa lihaskatoon ja aineenvaihdunnan hidastumiseen.
Painon lisäyksessä puolestaan tarvitaan kaloriylimäärää - syödä enemmän kuin kuluttaa. Noin 300-500 kcal ylimäärä päivässä auttaa kasvattamaan lihasmassaa ilman liiallista rasvan kertymistä, erityisesti kun yhdistetään voimaharjoitteluun ja riittävään proteiinin saantiin.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on BMR?
BMR (Basal Metabolic Rate) on perusaineenvaihdunta, eli energiamäärä, jonka kehosi kuluttaa levossa elintoimintojen ylläpitämiseen. Se kattaa sydämen lyönnit, hengityksen, ruoansulatuksen ja muut elintärkeät toiminnot.
Miten lasken päivittäisen energiantarpeeni?
Päivittäinen energiantarve (TDEE) lasketaan kertomalla BMR aktiivisuuskertoimella, joka riippuu liikunnan määrästä. Esimerkiksi jos BMR on 1500 kcal ja aktiivisuustaso on kohtalainen (1.55), TDEE on 1500 × 1.55 = 2325 kcal.
Kuinka suuri kalorialijäämä tarvitaan painonpudotukseen?
Terveellinen painonpudotus on noin 0,5 kg viikossa, mikä vaatii noin 500 kcal päivittäisen vajeen. Liian suuri vaje (yli 1000 kcal) voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lihaskatoa.
Mikä aktiivisuustaso minun tulisi valita?
Valitse "Ei liikuntaa" (1.2) jos teet istumatyötä eikä säännöllistä liikuntaa. "Kevyt liikunta" (1.375) sopii 1-3 kertaa viikossa harjoitteleville. "Kohtalainen" (1.55) tarkoittaa 3-5 kertaa viikossa, "Raskas" (1.725) 6-7 kertaa ja "Erittäin raskas" (1.9) päivittäistä kovaa liikuntaa tai fyysistä työtä.
Voiko yksinomaan kalorien laskemisella laihtua?
Kyllä, mutta ravinnon laatu on myös tärkeä. Proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa, kuidut pitävät kylläisenä pidempään ja terveet rasvat tukevat hormonitasapainoa. Pelkkä kaloridefisitti toimii, mutta tasapainoinen ruokavalio tekee prosessista kestävämmän.
Sinua saattaisi kiinnostaa myös
Kalorilaskurin antamat tulokset ovat suuntaa-antavia eivätkä korvaa terveydenhuollon ammattilaisen yksilöllistä arviota.
Laskuri perustuu Mifflin–St Jeor -kaavaan perusaineenvaihdunnan (BMR) laskemisessa ja yleisesti käytettyihin aktiivisuuskertoimiin.
Muita terveyslaskureita
Katso kaikki →Painoindeksilaskuri (BMI)
Ilmainen BMI-laskuri: Laske painoindeksisi ja katso oletko normaalipainossa. Sis...
Alkoholilaskuri
Laske veren alkoholipitoisuus ja selviämisaika. Näe miten alkoholi palaa elimist...
AUDIT-laskuri
WHO:n AUDIT-testi alkoholin käytön arviointiin. Tunnista mahdolliset riskit.
Painoindeksilaskuri lapsille
Laske lapsen BMI ja vertaa ikä- ja sukupuolikohtaisiin viitearvoihin (persentiil...