Sykerajat – laske harjoitteluvyöhykkeet
Henkilökohtaiset sykerajat Karvosen kaavalla
Sykerajat-laskuri, jolla voit laskea henkilökohtaiset sykerajat ja harjoitteluvyöhykkeet. Optimoi treenit eri tavoitteisiin: rasvanpoltto, kestävyys tai maksimiteho.
💡 Karvosen kaava
Karvosen kaava on tarkempi kuin pelkkä prosentti maksimisykkeestä, koska se huomioi leposykkeesi. Mittaa leposyke aamulla heti heräämisen jälkeen.
Laske sykerajat
Karvosen kaava selitettynä
Karvosen kaava (myös nimellä sykevarauskaava) on tarkempi tapa laskea harjoitteluvyöhykkeet, koska se ottaa huomioon sykereservin eli maksimisykkeen ja leposykkeen välisen eron.
📐 Kaava:
Tavoitesyke = Leposyke + (Maksimisyke - Leposyke) × Teho%
Esimerkki: Ikä 30v, leposyke 60, tavoite 70%
Maksimisyke = 220 - 30 = 190
Tavoitesyke = 60 + (190 - 60) × 0.70 = 60 + 91 = 151 bpm
Vertailun vuoksi pelkkä prosenttimenetelmä antaisi: 190 × 0.70 = 133 bpm, mikä aliarvioi todellisen tehon henkilöillä, joilla on matalampi leposyke.
Harjoitteluvyöhykkeiden hyödyt
🔵 Vyöhyke 1-2: Kevyt treeni (50-70%)
Palautuminen, rasvanpoltto, peruskestävyys. Sopii pitkiin lenkkeihin ja aktiiviseen palautumiseen. 80% harjoittelusta tulisi tapahtua tällä alueella.
🟢 Vyöhyke 3: Aerobinen kunto (70-80%)
Parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Tehokas kestävyystreeni. Voit puhua lyhyitä lauseita mutta et enää vaivatta.
🟡 Vyöhyke 4: Kynnysvauhti (80-90%)
Nostaa anaerobista kynnystä. Parantaa suorituskykyä merkittävästi. Sopii tempo- ja kynnysharjoituksiin.
🔴 Vyöhyke 5: Maksimi (90-100%)
Lyhyet maksimitehointervallit. Kehittää nopeutta, voimaa ja VO2max:ia. Vain lyhyitä 30 sek - 3 min intervalleja.
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on Karvosen kaava?
Karvosen kaava laskee sykerajat ottaen huomioon sekä leposykkeen että maksimisykkeen. Kaava: Tavoitesyke = Leposyke + (Maksimisyke - Leposyke) × Teho%. Tämä antaa tarkemman tuloksen kuin pelkkä prosentti maksimisykkeestä.
Miten mittaan leposykkeen?
Mittaa leposyke aamulla heti heräämisen jälkeen, ennen kuin nouset sängystä. Makaa rauhallisesti 5 minuuttia ja mittaa sitten. Paras tapa on mitata 3-5 peräkkäisenä aamuna ja laskea keskiarvo.
Mitä eri vyöhykkeet kehittävät?
Vyöhyke 1-2: Palautuminen ja rasvanpoltto. Vyöhyke 3: Aerobinen kestävyys. Vyöhyke 4: Anaerobinen kynnys. Vyöhyke 5: Maksimaalinen suorituskyky ja nopeus. Tehokas harjoittelu yhdistää eri vyöhykkeitä.
Kumpi menetelmä on parempi?
Karvosen kaava on tarkempi, koska se ottaa huomioon leposykkeen. Prosenttimenetelmä on yksinkertaisempi mutta antaa karkeamman arvion. Jos tiedät leposykkeesi, käytä Karvosen kaavaa.
Muita urheilulaskureita
Katso kaikki →Juoksuvauhtilaskuri
Ilmainen juoksuvauhtilaskuri: Laske juoksuvauhtisi min/km ja km/h. Sisältää ennu...
Maksimisykelaskuri
Ilmainen maksimisykelaskuri: Laske maksimisykkeesi ja harjoitteluvyöhykkeet iän...
Juoksuharjoitusvauhtilaskuri
Laske oikeat harjoitusvauhdit kilpavauhtisi perusteella. Sisältää kaikki harjoit...