Juoksuvauhtilaskuri
Pace-laskuri harjoitusvyöhykesuosituksilla
Laske juoksuvauhtisi (min/km), nopeus (km/h) ja arvioidut loppuajat eri matkoille. Saat myös henkilökohtaiset harjoitusvyöhykesuositukset.
💡 80/20-sääntö
80% harjoittelusta tulisi olla kevyttä (voit puhua hengästymättä) ja vain 20% kovaa. Tämä sääntö on tutkimuksissa osoitettu tehokkaimmaksi tavaksi kehittyä juoksussa.
Syötä suoritus
Miten juoksuvauhti lasketaan?
Juoksuvauhti ilmoitetaan yleensä minuutteina per kilometri (min/km). Se kertoo, kuinka kauan yhdellä kilometrillä menee aikaa.
📐 Laskukaava:
Juoksuvauhti (min/km) = Aika minuutteina ÷ Matka kilometreinä
Esimerkki: Juoksit 10 km 50 minuutissa → 50 min ÷ 10 km = 5:00 min/km
Riegelin kaava arvioiduille ajoille
Laskuri käyttää Pete Riegelin kaavaa arvioidakseen aikoja eri matkoille:
Aika₂ = Aika₁ × (Matka₂ / Matka₁)1.06
Kaava olettaa, että juoksija on harjoitellut kyseistä matkaa varten. Eksponentti 1.06 perustuu laajaan dataan eri matkojen suorituksista.
Harjoitusvyöhykkeet – Avain tehokkaaseen kehittymiseen
Erilaisilla harjoitusvyöhykkeillä on erilaiset fysiologiset vaikutukset. Vaihtelemalla harjoittelua eri vyöhykkeiden välillä kehityt nopeammin kuin juoksemalla aina samalla vauhdilla.
🚶 Palautumisjuoksu (Recovery)
Vauhti: Erittäin kevyt, noin 30-40% hitaampi kuin kilpavauhti
Tarkoitus: Aktiivinen palautuminen rankempien treenien välillä
Tunne: Voit puhua vaivatta, hengitys rauhallinen
🏃 Peruskestävyys (Easy/Base)
Vauhti: Kevyt, noin 15-25% hitaampi kuin kilpavauhti
Tarkoitus: Aerobisen kestävyyden kehittäminen, rasvaa energia
Määrä: 80% kaikesta
harjoittelusta!
Tunne: Voit puhua kokonaisia lauseita hengästymättä
💨 Vauhtikestävyys (Tempo)
Vauhti: Reipas mutta hallittu, noin 5-10% hitaampi kuin kilpavauhti
Tarkoitus: Aerobisen kapasiteetin ja laktatieensiedon kehittäminen
Tunne: Vaatii keskittymistä, voit sanoa vain muutaman sanan kerralla
🔥 Kynnysvauhti (Threshold)
Vauhti: Kova mutta ylläpidettävä, noin kilpavauhti tai hieman hitaampi
Tarkoitus: Laktaattikynnyksen nostaminen
Tunne: "Mukavasti epämukavaa", voit ylläpitää 20-60 min
⚡ Intervallit (VO2max)
Vauhti: Kova, noin 8-15% nopeampi kuin kilpavauhti
Tarkoitus: Maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) kehittäminen
Kesto: Lyhyet intervallit (3-5 min) palautuksineen
Tunne: Hengitys sykkii, et voi puhua
💡 Vinkki: Monet juoksijat tekevät virheen harjoittelemalla liian kovaa. Tutkimukset osoittavat, että maailman parhaat juoksijat tekevät jopa 80% harjoittelusta kevyellä vauhdilla (palautumis- ja peruskestävyysalueella). Tämä mahdollistaa tehokkaamman palautumisen ja voimakkaammat kovemmat harjoitukset.
Miten vauhdit lasketaan?
Harjoitusvauhdit johdetaan kilpavauhdistasi (esimerkiksi 10 km tai puolimaraton-aika). Jokainen harjoitusvyöhyke on tietty prosenttiosuus kilpavauhdistasi.
📐 Esimerkki:
Kilpavauhti: 10 km ajassa 50:00 = 5:00 min/km
- • Palautumisjuoksu: 5:00 × 1.35 = ~6:45 min/km (35% hitaampi)
- • Peruskestävyys: 5:00 × 1.20 = ~6:00 min/km (20% hitaampi)
- • Vauhtikestävyys: 5:00 × 1.08 = ~5:24 min/km (8% hitaampi)
- • Kynnysvauhti: 5:00 × 0.98 = ~4:54 min/km (2% nopeampi)
- • Intervallit: 5:00 × 0.88 = ~4:24 min/km (12% nopeampi)
Huom: Nämä ovat suuntaa-antavia. Kuuntele kehoasi ja käytä sykemittaria tarkempaan seurantaan. Päivitä harjoitusvauhdit 1-2 kuukauden välein uuden koeaikadon tai kilpailun perusteella.
Esimerkkitreenejä eri vauhdeilla
Käytä laskurin antamia vauhteja näissä klassisissa juoksuharjoituksissa:
🚶 Palautumisjuoksu
30-50 min kevyttä juoksua palautumisvauhdilla, 1-2 kertaa viikossa kovan treenin jälkeen
🏃 Peruskestävyys (pitkä lenkki)
60-120 min peruskestävyysvauhdilla, muodostaa 70-80% viikon kilometreistä
💨 Vauhtikestävyys (tempojuoksu)
20-40 min tasavauhtista juoksua tempovauhdilla, kerran viikossa
🔥 Kynnysvauhti
3 × 10 min kynnysvauhdilla, 3 min hölkkäpalautus välissä (30 min yhteensä kovaa)
⚡ Intervallit
8 × 400 m intervallivauhdilla, 200 m hölkkä palautuksena tai 6 × 1000 m, 2 min palautus
💡 Aloita varovasti ja lisää kuormitusta vähitellen. Konsultoi valmentajaa henkilökohtaisen harjoitusohjelman saamiseksi.
Yleisiä kilpailu- ja kuntoiluaikoja
Taulukko auttaa hahmottamaan eri tasojen vauhteja suosituilla matkoilla.
| Taso | 5 km | 10 km | Puolimaraton | Maraton | ~Pace |
|---|---|---|---|---|---|
| Huipputaso | 15-17 min | 31-35 min | 1:05-1:15 | 2:20-2:40 | 3:00-3:30/km |
| Kilpailija | 20-25 min | 42-50 min | 1:30-1:50 | 3:00-3:45 | 4:00-5:00/km |
| Kuntoilija | 25-30 min | 52-65 min | 2:00-2:30 | 4:00-5:00 | 5:00-6:30/km |
| Aloittelija | 30-40 min | 65-80 min | 2:30-3:00 | 5:00-6:00 | 6:00-8:00/km |
Usein kysytyt kysymykset
Miten juoksuvauhti lasketaan?
Juoksuvauhti (min/km) lasketaan jakamalla käytetty aika (minuutteina) juostulla matkalla (kilometreinä). Esimerkiksi: 50 minuuttia ÷ 10 km = 5:00 min/km.
Mikä on hyvä juoksuvauhti?
Hyvä juoksuvauhti riippuu tasostasi: Aloittelijalle 6:00-7:00 min/km, kuntoilijalle 5:00-6:00 min/km, ja kilpajuoksijalle alle 4:00 min/km. Tärkeintä on harjoitella omalla tasollaan eikä vertailla itseään muihin.
Mitä ovat harjoitusvyöhykkeet?
Harjoitusvyöhykkeet ovat eri tehoalueita: Palautumisjuoksu (erittäin kevyt), peruskestävyys (80% harjoittelusta), vauhtikestävyys (tempo), kynnysvauhti (laktaattikynnys) ja intervallit (kova). Jokainen vyöhyke kehittää eri fysiologisia ominaisuuksia.
Mikä on Riegelin kaava?
Pete Riegelin kaava ennustaa juoksuaikoja eri matkoille perustuen yhden matkan suoritukseen. Kaava: Aika₂ = Aika₁ × (Matka₂ / Matka₁)^1.06. Se olettaa asianmukaisen harjoittelun kyseiselle matkalle.
Kuinka usein pitää juosta?
Aloittelijalle 3 kertaa viikossa riittää hyvin. Kuntoilija voi juosta 4-5 kertaa viikossa. Tärkeintä on säännöllisyys ja riittävä palautuminen. Lisää juoksukertoja vasta kun nykyinen määrä tuntuu helpolta.
Muita urheilulaskureita
Katso kaikki →Maksimisykelaskuri
Ilmainen maksimisykelaskuri: Laske maksimisykkeesi ja harjoitteluvyöhykkeet iän...
Juoksuharjoitusvauhtilaskuri
Laske oikeat harjoitusvauhdit kilpavauhtisi perusteella. Sisältää kaikki harjoit...
Sykerajat
Laske sykepohjaiset harjoitteluvyöhykkeet. Optimoi treenit eri tavoitteisiin.